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【有酸素+筋トレ】王道ダイエット32【食事管理】

1 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/04/23(月) 18:02:51.22 ID:jngmvRPt
王道ダイエットは有酸素運動と筋トレと食事管理の三位一体が基本。
・消費カロリー>摂取カロリーになるように、カロリー収支コントロールする事。
 つまり食事の管理がとても重要。1日3食以上バランスの良い食事をする事。
・消費カロリーを増やすために最も合理的な運動は有酸素運動。
・減量中の筋量や代謝の減少を抑制したいのなら筋肉等の身体に刺激を与える事。
 そのための最も合理的な運動は筋トレ、特にウエイトトレーニング。
以上を踏まえた上で各人の目標体重、目標体型、生活環境に合わせて食事、運動の
メニューを組み立てることが最も標準的なダイエット方法、つまり王道となります。

・PFCバランスの理想はカロリー比でPFC=2弱:2強:6。しかしこれはあくまでも目安。
 1日単位ではなく数日単位で考えればよい。 
・王道は有酸素運動&筋トレの運動が中心になるので摂取カロリーの抑えずぎも控える事。
・摂取カロリーは基礎代謝分+各自の運動量を目安に調節する事。
・ダイエットと言えば低炭水化物を連想するがやめた後にリバウンドしやすい。
・怪しいサプリや、絶食しても体を壊したりリバウンドするだけ。
・嵐は放置してください。


☆王道スレでの食事管理とは食事の量とPFCバランスを管理した上で運動(有酸素と無酸素)を実行し、健康的な肉体を作り、その結果として減量しているであろう事を推奨する考え方です。
一方食事制限は「ダイエットとは体重を減らす事」に主眼が置かれているから食う量を減らすことが最初にありきという意味。つまり健康的な肉体は二の次という考え方です。

前スレ【有酸素+筋トレ】王道ダイエット31【食事管理】
http://uni.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1332835652/l50

822 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/12(土) 21:57:35.96 ID:dc8Ot5NT
>>819
そもそも減量下において体重が下げ止まるなんてのは、摂取量が拮抗してる
だけに過ぎんのだがな。
ホメオスタシス解除ってなんだそりゃ。なんかの宗教か?
それとも、急激に体重下がってヤバイから脂肪を溜め込もうとか、そういう風に
身体が反応するってのか?w

大体ホメオスタシスっつー単語だが、こりゃダイエット業界が良いカモ引っ掛けるのに
ねじ曲げて利用して使ってるだけだ。
過体重に対して恒常性とか働くわきゃないだろうに。

こういうのは人体の場合、血圧とか心拍数とかホルモンバランスとか、そういう内臓の機構や
甲状腺の機能に働きかけるもんで、体重に恒常性とかちっと考えたらおかしいって思うと思うがな。

例えば血圧上がったままだとまずいだろ?だから下げて通常の状況に戻ろうとする。
心拍数を下げて血圧を抑えて発汗を促して体温の上昇を防いで平熱に戻そうとする。
こういう反応だよ。

体重が下がらないのがホメオスタシスとか、んなわきゃない。


823 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/12(土) 22:10:19.03 ID:Kho/D90R
>>822
じゃあ、そう思ってればいいよw
俺はバルクと減量を繰り返してるが
チートデイを設定するようになってから停滞知らずだからw

824 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/12(土) 22:14:36.91 ID:YmZ0ZRkw
まぁ落ち着こうぜ、まず要らんこと言いすぎ
馬鹿だとか発達障害だとか日本語勉強〜だとか必要ないだろ。


825 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/12(土) 22:18:23.81 ID:307/ZY4y
常にイライラしていて、相手を馬鹿にせずにはいられないんだろうね
ストレス解消法にし、そういうことでアイデンティティを得ている

826 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/12(土) 22:21:47.19 ID:3BVnZa3U
関係ありそうな論文検索してるけどまだ見つからないな
知っている人いるなら参考文献を教えてもらえると嬉しい

827 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/12(土) 22:41:54.32 ID:xvCv3J6Y
減量⇒維持⇒減量⇒・・・とダイエットするのは良いとして。
維持期間はチート10日、チート20日位いるんじゃないか。
激しい減量でなく、少しずつの減量だったらチート要らないし。
急に減らし続けると体に悪いから、馴染ませる・体調回復させる期間はいるとおもうが一日で回復できると思わない。

828 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/12(土) 22:50:07.45 ID:GIXr+IQZ
チートデイと筋トレ日を同じ日にすると結構いいよ
その日は有酸素も一切なしで高負荷のトレーニングをガッツリやる
パワーが出るし、しっかり頑張れていい感じ
それ以外の日は食事制限&有酸素であまり追い込めないから、自分はそうしてる
頑張る為に食べる!という大義名分にもなるw

ビルダーの増量期と減量期、あれを短スパンでやっていくわけだ

829 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/12(土) 22:56:53.85 ID:dc8Ot5NT
・・・・こりゃ個人的な経験だが
減量厳しくしてて、トレ強度に問題でてきたなら(極端なrep落ち、重量落ち)
トレ前日にカーボ補給しといたほうが良い。自分の場合は当日では間に合わなかった。

後は種目を省いたりボリューム落としたり、中日増やして自分なりにペースを
掴むしか無いと思う。



830 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/12(土) 23:00:40.28 ID:UNFYgz36
>>761
昨日の内にこのレス見ときゃよかった
見事今日の尿検査引っかかったわ
潜血+2とか出て焦ったわ

831 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/12(土) 23:04:02.92 ID:xvCv3J6Y
筋トレする人は、筋トレ直後に糖質食べないとダメなんだぞ。
体を動かすんだったら、体脂肪が残っていればそれを消費する。
運動で消費されやすいのは、グリコーゲン、体脂肪、筋肉の順で、
筋トレ直後に糖質を取ると筋肉の分解を避けられる。

832 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/12(土) 23:07:31.37 ID:GIXr+IQZ
俺は仕事の日は夜にジムで有酸素(スタジオ中心)
休みの日に朝、昼とがっつり食ってからジムで筋トレ、夜も食いまくる
まあ休みのたびにチートといえるほどには食わんけど

グリコーゲンが消費される&枯渇したグリコーゲンの補充として糖質が使われるので
炭水化物が脂肪に変わりにくい
つうかむしろ食わんと筋トレの効果が薄れる
もちろん全身バリバリに追い込むのが大前提だが

833 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/12(土) 23:09:12.53 ID:Kho/D90R
>>829
果糖はインシュリンを誘導しないから
筋トレ前に果糖を摂取するといいよ
筋トレ後はプロテイン+ブドウ糖でインシュリンを誘導して
筋カタボ防止しつつゴールデンタイムにグリコーゲン補給

834 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/12(土) 23:11:50.12 ID:p2G2PFWx
ジム行く日は普段より朝昼少し炭水化物多めにとって
トレ中はBCAAぶっこんだフルーツジュース飲んで
トレ終わったあと更に糖分補給してるけどそれで太ったりはしてない

筋肉落としたくなくてこまめにグリコーゲンを補充してる人は
体重一気に落ちないから停滞期そのものが来にくい気もするね

835 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/12(土) 23:12:23.39 ID:xvCv3J6Y

運動直後がゴールデンタイム
失ったグリコーゲンを取り戻すには、グリコーゲンの元になる糖質を含む食品を摂ればいいわけですが、
同じように糖質補給を行ってもタイミングによってその効果が大きく異なります。
人体は運動直後の一定の時間だけ糖質の通常の2〜3倍の速度で吸収するという性質があるため、
この時間に糖質を補給すると素早く・沢山のグリコーゲンを体内に作り出す事ができるのです。
ある実験では、運動直後に糖質を補給した場合と一定時間経ってから補給した場合では、
最終的に体内に合成されるグリコーゲンの量に50%もの差があったそうです。
http://www.know-dt.com/SuppleARC/nutri/image/carbo2-02.gif
この「糖質補給のゴールデンタイム」はとても短くて、特に効果があるのはせいぜいトレーニングが終わってからの15〜30分程度。
運動後2時間もたてば、そこから糖質を摂ったとしても体に吸収される速度と量は低下してしまいます。
トレーニング後の糖質補給を行わなかった場合、栄養が足りなければグリコーゲンの変わりに筋肉が分解されてエネルギー源として使われます。
つまり トレーニング後に栄養補給を行わないと、筋力は弱くなるのです。
http://www.know-dt.com/SuppleARC/nutri/040_carbo2.html


除脂肪体重と糖質の関係とは? リバウンドしないダイエット All About
ダイエットには蛋白質が重要です。それと同時に糖質も重要です。
ダイエットに必要な蛋白質と糖質を取って除脂肪体重を変えなければ、リバウンドの可能性は小さくなります。
・ 除脂肪体重って何?
・ なぜ糖質が必要なの?
・ 糖質を取らないと減るのは筋肉!
http://allabout.co.jp/gm/gc/298769/


*筋肉*なぜ糖質が必要?|管理栄養士ろみのスポーツ栄養ブログ
http://ameblo.jp/spo63-n/entry-10628577758.html


ランナーに大切!糖質の基本 〜糖質の長所と短所を知ろう〜|JogTeam
ランナーにとって大切なエネルギー源となる「糖質」。
エネルギー源として糖質が一番多く必要とされる理由は、一体何故でしょう?
http://jogteam.com/labs/lec/eiyou_04.html

836 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/12(土) 23:17:03.42 ID:UNFYgz36
ハイ先生!
明日もジム行くと思うんですが、トレーニング終わったらどういうもの食べればいいんですか!?
おにぎりとかそんな感じでいいんでしょうか?

837 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/12(土) 23:22:00.84 ID:p2G2PFWx
吸収のこと考えたらダイレクトにブドウ糖溶かした水
楽天で安く売ってる

838 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/12(土) 23:22:15.14 ID:dAK3Rqv1
ターザンみたいな記事な

839 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/12(土) 23:25:10.17 ID:xvCv3J6Y

吉川メソッド http://www.yoshikawa-gym.com/
http://www.yoshikawa-gym.com/_src/sc179/top_monitor.jpg
http://www.yoshikawa-gym.com/_src/sc364/yoshimi1.jpg
http://www.yoshikawa-gym.com/_src/sc372/nishikawa1.jpg
初恋タロー氏 http://takamori.laff.jp/photos/uncategorized/2012/01/07/2011_10_20.jpg
2ヵ月後 http://takamori.laff.jp/photos/uncategorized/2012/01/07/2011_12_16.jpg

吉川メソッド食理論 http://www.yoshikawa-gym.com/pg41.html
筋肉を速やかに回復させるには糖質は有効的です。
私の経験上、筋肉を手っ取り早く大きく成長させるには炭水化物(糖質)が非常に有効です。
これは糖質が速やかにエネルギー変換されるため、ハードな筋トレにはとても重宝するエネルギー源ですし、
また筋トレで破壊された筋肉を急速に回復させるには、インスリンというホルモンが重要になってきます。
このインスリンは糖質を摂ることで分泌されます。
ですから、糖質は筋トレの前・中・後(後は特に回復に必要)に必要な分を摂ることをおすすめしております。
しかし、おにぎりなど消化に時間が必要な物から摂っていては効率が悪いので、吸収率が早いサプリメントなどで摂ると良いでしょう。


840 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 00:01:45.13 ID:sXNYtLZn
なるほど、勉強になりました。

841 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 00:05:55.47 ID:UNFYgz36
連投申し訳ない、途中で送ってしまいました
ブドウ糖はスポーツドリンクで取るとして
糖質というのはググったら広義には炭水化物とありました。
つまり、ご飯とか豆とかそういうのも一緒に取れば効果的ということですか?
いかんせん知識が無くて・・・申し訳ない

842 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 00:18:11.34 ID:OB1OCDYG
炭水化物 = 糖質  + 食物繊維。
筋トレに必要なのは糖質。

843 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 02:15:34.24 ID:aigBXk5x
>>842
アホが
スクワットで自分の体重の二倍程度を挙げられるようになってから語れ雑魚が

844 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 02:41:11.63 ID:v+Yr7Dqw
迷子ですか?

845 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 07:07:24.39 ID:6A+K3SAn
いいえキチガイです

846 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 07:22:40.79 ID:SfS9yjMU
>>841
筋トレ後の糖質摂取の目的ってのは、別に燃料を筋組織に送り込むことが第一の目的じゃないです。
一番の目的は、ストレスホルモンに対するアンチカタボリックホルモンである、インスリンリリースを
狙ってのことです。

ここは大事ですけど、インスリンって筋肉に対してはアナボリックホルモンじゃありません。
筋肉に対するアナボリックホルモンは、性ホルモン、テストステロンです。

GLUT4での糖代謝の亢進ってのは、筋トレに関する話と言うよりも、健康に関する話
特に糖代謝異常を患っている糖尿病患者が、糖質を適切に細胞に摂り込む手段として
着目されてますけど、筋肉の成長に関してはさほど重要なファクターじゃないです。

847 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 07:25:18.06 ID:SfS9yjMU
それと、筋繊維の修復ってのは、運動後に素早くアミノ酸や糖質を補給したとしても
そんな差は多分出ません。
もちろん、絶対量が少ないってのは論外ですけど、負荷を与えた筋繊維の微細な
損傷の修復ってのは、1〜2週間、最大で一ヶ月くらいかけて行われるものなので
修復に関して言えばトレーニング直後の栄養補給ってのはそこまで重要じゃないです。

848 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 07:27:59.85 ID:12Ltl/0h
>>846
ソースはなに?
筋トレ後の糖質摂取の目的ってのは枯渇したグリコーゲンの補充でしょ

849 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 07:29:09.77 ID:t1t5oFCb
>>846
専門用語が多すぎてわからないのですが、2〜4行目をもうちょっと噛み砕いて教えてください

850 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 07:51:26.78 ID:OkTgykrJ
いつ何食おうがマッチョになるやつはなる。細けえことはいいんだよってことと解釈した。

851 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 07:55:31.50 ID:C/xy7rkC
難しい単語ばかりじゃないか!
そんな説明で中卒の俺が理解できると思うか?やり直し!

852 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 08:04:29.46 ID:N/VfhBdB
専門用語くらい自分で調べればいいと思うけどな
ただでさえここのレスは玉石混交だから受身になるのはよくない

それ以前にそんなに細かい知識なくても痩せられると思うが

853 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 08:05:26.76 ID:SfS9yjMU
>>848
いいえ。通常トレーニーの間では常識的には対コルチゾル対策として認識されてるのが
普通だと思います。グリコーゲンはそうそう簡単に枯渇しませんし、代謝物の乳酸からも
再度グリコーゲンに再合成されます。
ただし、乳酸が産生されても全てがグリコーゲンには最合成されず、そのまま有酸素性運動の
エネルギーに使われたりもしますから、確かに低下はしますが、通常トレーニングができる
レベルなら、心配する必要はないです。

>>849
運動を行い、身体にストレスを与えるとストレスホルモンが分泌されます。
これは生体として機能を維持するためには重要なホルモンなのですけど、蛋白分解に顕著に
働きかけるホルモンなので、できるだけ速やかに分泌量を落とした方がいいわけです。

ホルモンレベルはそれぞれ拮抗するホルモンが幾つかあって、トレーニーの間ではよく知られている
成長ホルモン、コルチゾル、これらはインスリンと拮抗してます。

つまりコルチゾルを素早く引っ込めるためにはインスリン分泌を促せばいいというわけです。

>>850
大筋で言えば、その通りで良いと思いますよ。筋肉を付けたいなら、栄養よりもトレーニングが
大事だし、アミノ酸の確保さえしていれば、そんな困るような事態には多分ならないと思います。

854 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 08:06:11.24 ID:t1t5oFCb
いやでも実際いきなり
「ストレスホルモンに対するアンチカタボリックホルモンである、インスリンリリースを〜」とか
「筋肉に対するアナボリックホルモンは、性ホルモン、テストステロン」とか
GLUT4での糖代謝の亢進とか言われてもよっぽど専門的な人同士の会話でない限り訳が分からんと思うんだが

一般人に注釈なしで法解釈を並べるのと一緒で

855 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 08:12:39.18 ID:SfS9yjMU
>>848
少しソースとしては貧弱ですが、乳酸からの糖新生に拠るグリコーゲンの最合成の
循環経路を簡単に示したサイトを貼っておきます。
ttp://kusuri-jouhou.com/creature1/glycogen.html

>>854
失礼しました。>>853の文章で問題ありませんか?

856 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 08:19:52.39 ID:SfS9yjMU
もう少しだけ補足を。
GLUT4というのは、筋肉組織にある糖輸送体の事です。

筋肉に適切な負荷を与えると、この受容体が活性化し糖の摂り込みを促します。
論文ベースの情報もありますけど、こちらの方が分かりやすいかと思いますので、貼っておきます。
マウスでの実験ですが、人体でも同じ様なレベルの検証もされてます。
ttp://animal.nibio.go.jp/j_glut4-423.html

857 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 08:19:57.06 ID:UJPh9F9J
>栄養よりもトレーニングが大事だし
両方大事でしょ
そもそもその理論は実践からきてるの?って話

858 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 08:25:18.33 ID:t1t5oFCb
>>855
あ、ごめんごめん君に当てつけたわけじゃないんだw
>>853でわかったから大丈夫
行き違いになっちゃったね

859 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 08:25:22.97 ID:SfS9yjMU
>>857
痩せ型、もしくは痩せている人が筋肥大を狙うためには、食べる絶対量を増やすために
栄養も大事、となりますけど、少なくともここには痩せて困っている人とか
太りたいです、という人はいないと思われます。

で、そういう痩せ型でない人であれば、ベンチで100k超えるレベルになるまでは
栄養に細かく気を配るよりも、トレーニングの質や内容の方が数倍大事ですよ、ということです。


860 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 08:29:56.29 ID:N/VfhBdB
ベンチ100k・・・

861 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 08:37:39.24 ID:UJPh9F9J
>>859
減量時に筋肉減をいかに抑えるか、という観点でも
筋肥大目的の栄養理論は必要でしょ
というかダイエットでもタンパク質が重要等、どう食べるかがポイントになってるのに
とにかく細かい事より食わない事が大事です、と言ってるようなもん

単に総カロリーを抑えるか抑えないかの話

862 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 08:45:27.80 ID:OB1OCDYG
筋トレ中、筋トレ後の栄養補給は、筋肉が溶けるのを防ぐんだよ。
栄養が足らないと、体脂肪やら筋肉が消費されてしまう。



863 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 08:49:21.92 ID:OB1OCDYG
速効で効く糖質を取る主目的は

× 筋肉の増強、筋肉の修復
○ 筋肉の分解を減らす

だ。


864 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 08:57:02.74 ID:SfS9yjMU
>>861
>>853にて言及しています。
筋分解を最も防ぐのは、栄養素としては糖質と蛋白質ですが、トレーニング以外の
日常活動時に、筋分解からの糖新生を防ぐのは適切なアミノ酸の摂取です。
タイミングはさほど重要じゃないです。

>>862
適切なウエイトをしているのであれば、蛋白合成への圧力が上昇しますから
通常削るのは脂肪優先になります。
よほど長時間の強度の高い運動をしていない限り、運動中の栄養補給で筋分解
心配は必要ないと思います。

865 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 09:03:23.51 ID:OB1OCDYG
体脂肪ゼロでなくても筋肉は衰えてくる。
体脂肪が残っていれば筋肉は減らないといった説はデマ。

866 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 09:04:18.72 ID:UJPh9F9J
よほど強度が高い、とか栄養よりトレーニングがずっと重要、とか
ちょっと観念的すぎるね
なんか「大したトレーニングしない癖に食う事ばっか考えてんじゃねえよ」的ニュアンスを感じる

もちろんトレーニングしっかりやることは前提だが、トレーニング内容を長々と書いてもしょうがないから
そういう話になるわけで
どっちが大事とかそういう問題じゃない

867 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 09:22:21.65 ID:SfS9yjMU
>>865
それはトレーニングをやめた場合、もしくは加齢によるものでは。

>>866
>なんか「大したトレーニングしない癖に食う事ばっか考えてんじゃねえよ」的ニュアンスを感じる

そういう意図はなかったですが、そう取るのなら取ってもらっても構いません。

868 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 09:37:41.37 ID:t1t5oFCb
つまり簡単に言うと、ボディービルダーみたいにムキムキになりたいわけじゃなく、
また体重が太り気味で脂肪を落としたいけどある程度は筋肉を残したい

こういうタイプの人でも太るのを気にしてプロテインを忌避するより、
運動後にプロテインを摂取して筋力分解を抑え、基礎代謝の維持に努めた方がいい


869 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 09:37:43.95 ID:+/wA75wQ
ウ板かとおもった

870 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 09:39:16.27 ID:t1t5oFCb
みたいな解釈でOK?

871 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 09:48:48.38 ID:KjJQN7dZ
筋分解を抑えるのは即効性のある糖質。
タンパク質やら脂質は、普段から必要量を摂取するべき。
タンパク質やら脂質はすぐに栄養に変換されない。

872 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 09:59:42.72 ID:ki2qGE+d
>>871
てことはタンパク質メインのプロテインだと分解防止効果はないのかね
ゴールデンタイムにプロテイン取ると疲れにくくなるとかいうのはどこから来てるんだろうか

873 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 10:01:19.27 ID:pk9ohRuM
適度な糖質補給出来ているなら時間はあまり気にしないでもいいというのには同感ですが、
ここで本格的なトレーニーの話をしてもあまり意味はありませんよ
なぜならここは食事制限しつつ運動している人たちの集まりなので

けっこうな運動をしているのにもかかわらず総カロリーを基礎代謝程度に抑えて
PFCを226付近にしている人はこのスレにはけっこう多いと思われます
そんな人であれば常時体内のグリコーゲンが満タンではないでしょう


糖質補給でひとつ警告させてもらうなら「運動中」に一気に大量のブドウ糖補給はやめておきましょう
インスリンショックを起こすと眠くなったりパフォーマンスが落ちます
中身を果糖にするか、飲むにしても10分おきにちびちび補給するなどインスリン分泌を抑えれば大丈夫です

874 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 10:06:37.76 ID:vmFE7DU3
>868
体型の目標がアスリート体型なら
あえて余計にプロティンを摂取しなくても、普段の食事で小まめにたんぱく質取れば十分だと思う。
筋トレ後の糖質もBCAA系スポーツドリンクで大丈夫じゃないか?

ビルダー体型になりたい人はプロテインと筋トレ必須だろうけど


875 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 10:06:57.67 ID:KjJQN7dZ
>>872
ザバス(SAVAS)の比較で、ウエイトアップは主成分が炭水化物。


ザバス(SAVAS) ウェイトダウン
エネルギー 369kcal
たんぱく質 80.0g
脂質 3.2g
炭水化物 5.1g
http://www.kenko.com/product/item/itm_8809405072.html


ザバス(SAVAS) ウェイトアップ
エネルギー 370kcal
たんぱく質 18.5g
脂質 1.6g
炭水化物 70.5g
http://www.kenko.com/product/item/itm_8809403072.html

876 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 10:08:49.61 ID:SfS9yjMU
>>872
通常、ホエイにも3割程度BCAAは含まれています。
BCAAは強力なインスリン誘導体なので、ホエイでもインスリン分泌を促すトリガーとしては
問題ありません。ただ、単糖類ほど急激ではないと言うだけの話です。

877 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 10:11:07.72 ID:ki2qGE+d
>>875->>876
WPI製法で作られたホエイプロテインを買おうと思うんだけど効果あるかな?
低カロリーとはいえどそれでもカロリーあるから二の足踏みそうだけど、効果あるなら使いたい

878 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 10:12:22.69 ID:SfS9yjMU
ちなみに、これは極めて個人的な見解ですけど、そのあたりの自動販売機で
販売されているアミノ酸飲料はぼったくりもいいところだと思ってます。
アミノ酸含有量も笑えますが、値段もバカ高い。あれを買って飲むよりも
糖質を含んだスポーツドリンクで十分だと思われます。

その手のアミノ酸飲料を飲むことで、モチベーションが上がるというのであれば
それはそれでいいとは思いますが。

879 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 10:16:43.65 ID:UJPh9F9J
>>873
そうなんだよね
そもそも「質の高いトレーニング」自体栄養が重要なんだから
どっちが大事とかいうニュアンスが無意味
結局俺が言ったような意図が見え隠れする

880 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 10:17:05.04 ID:SfS9yjMU
>>877
WPIは単に純度を上げたホエイなので、コストパフォーマンスに納得できるのであれば
問題無いと思います。

補助食品としての機能性は、どのプロテインも「ある程度の特徴」はあれど
タンパク質の補給という観点では同じです。

881 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 10:24:02.48 ID:fG5pRh4E
プロスポーツ、プロボディビルダーじゃないんだ。高い金出してシビアな栄養調整することない。
キナコは、必須アミノ酸は全て含むし、糖質も炭水化物も脂質も適度に入ってる。わざわざサプリ、薬剤など要らないと思っている。


882 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 10:27:33.50 ID:N/VfhBdB
やたらトレーニングや生化学の説明を長文で書いてくる人の体型が見てみたいわ
ダイエット板にいるべき体型じゃない人が多い気がする

自分は消費カロリーを少し下回るようにカロリーを摂取して、
高タンパク低脂質の食品を多めに摂るようにして、
トレーニングは3日に1度くらい腹筋背筋後に1時間自転車こぐ程度のことしかやってないけど、
痩せていってるけどな

883 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 10:29:28.25 ID:fG5pRh4E
きな粉の解説

きな粉 - Wikipedia
きな粉には食物繊維が多く含まれているため、便秘改善に役立つ。
また粉にすることで消化が良くなり、大豆の栄養素を効率的に摂取することができる。
他にもカルシウム・マグネシウム・カリウム・リン・鉄などのミネラルが多く含まれている。
その利便性から、近年ではプロスポーツ選手も牛乳に溶かすなどして、よく摂取している。

884 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 10:37:51.68 ID:ki2qGE+d
>>880
じゃあ疲労回復と筋減少防止目当てでプロテイン買うことにします
飲むタイミングって筋トレ後の15〜30分後って聞いたんですけど、
これって筋トレ後の有酸素運動、クールダウン、ストレッチ(30分程度)の後のどのタイミングで15分なんでしょうか
有酸素運動したあとならいいようなのは見たんですが、クールダウンやストレッチ後だと間に合いませんか?

885 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 10:44:35.49 ID:fG5pRh4E
筋分解させないためには、運動で消費したエネルギーを直ちに補給だろ。
タンパク質(プロテイン)は30分後でも、1日後でも、分散して取って良いが。
筋肉増強、回復にはなるが、栄養補給して筋分解を避ける目的には使いにくい。

886 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 10:47:59.73 ID:pk9ohRuM
>>884
タンパク質はすぐにアミノ酸として血中に流れるわけではないので、
トレーニングの2時間ほど前に20〜30g程度摂っておくといいですよ
この場合は有酸素運動終わってからで十分です

ちなみにタンパク質単価で考えると業務用きな粉より安いところのソイプロテインの方がお得です

887 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 10:48:58.43 ID:hqp65umB
太らない程度に食って週二回ぐらい運動すれば良いだけ
頭でっかちの基地外が多過ぎ
画像アップとか全然ないし



888 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 11:01:23.74 ID:pk9ohRuM
そもそも適当で上手くいってる人ならここに用はありませんよ

889 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 11:23:45.71 ID:OL12y3n2
>>873
> インスリンショックを起こすと眠くなったりパフォーマンスが落ちます
トレ中はインスリンショックを気にする必要など有りませんよ
トレをする事により血糖値を上げるホルモンのアドレナリンやコルチゾールなどが
体内から大量に分泌されるので、血糖値が急激に下がる事は考えられません

890 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 11:27:52.99 ID:OL12y3n2
>>880
> WPIは単に純度を上げたホエイ
単に純度を上げたホエイではなく、乳糖を除去しているので、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロ言う
人が飲む事が出来るホエイです

おかしな書き込みはホドホドに、おかしな事全部について否定する余裕はありません、ハー疲れる

891 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 11:30:10.47 ID:SfS9yjMU
>>884
そんなに神経質になる必要もないと思いますが、、、

>>886氏も言ってますけど普通に運動後で問題無いと思いますよ。

アミノ酸の摂取に関して言えば、タイミングは気にせずに必要量を摂ることだけ
念頭に置いておけば問題無いと思います。

唯一、タイミングを気にするとすれば、運動後のインスリン上昇を狙った栄養補給で
十分です。

892 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 11:35:07.58 ID:ki2qGE+d
>>886
>>891
ttp://kintore-king.com/protein/p02.html

こういう感じでプロテイン摂取の時間を30分以内にしろって書いてあるけど、
これは結構いいかげん?
別に気にしなくて良さげなのかな?

893 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 11:46:24.16 ID:pk9ohRuM
>>889
普通に糖分補給している人ならその通りなんだろうと思います

894 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 11:49:17.84 ID:OL12y3n2
>>892
ID:SfS9yjMU

こいつの言う事は少し変だから信用出来ない
石井直方の書いている本を買ってきてよく読んでみる事をお勧めする
あるいは自分でググってみて、多くのHPとかを漁って
知識を増やした方が良い、そうすれば何が真実か見えて来る


895 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 11:57:14.55 ID:pk9ohRuM
>>892
ゴールデンタイムの話がいい加減というわけではなくて、
ゴールデンタイム中にタンパク質を取ってもアミノ酸濃度が上がりきる前にゴールデンタイム過ぎちゃいますよ
ホエイプロテインでアミノ酸濃度が最大になるのがだいたい2時間後ということなので
前もってタンパク質を摂ってアミノ酸濃度を上げとくといいんじゃないでしょうかということです

もちろん筋肥大にとことんこだわる方々は直後の補給もしてますし、
BCAAを使ったりとあれこれ工夫されています
そこまでやるなら本買うなりウェイト板なり行ってもっと知識を身に着けた方がいいと思います

896 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 12:00:19.32 ID:SfS9yjMU
>>890
一応、書き込むときには気をつけているつもりですが、おかしな部分がありますか?
乳糖云々に関しては、ごく最近の情報で乳製品に拠る下痢は乳糖が原因とは必ずしも言えない
という情報を拾ったので、あえて外していましたが・・・・

>おかしな書き込みはホドホドに、おかしな事全部について否定する余裕はありません

具体的にどこでしょうか?


897 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 12:03:11.29 ID:+/wA75wQ
あぼーん

898 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 12:15:16.03 ID:SfS9yjMU
どうも、トレーニング後のグリコ補給とか栄養がどうとかいう書き込みが多いので
この際再度書いておきますけど、グリコーゲンレベルが低下しても、乳酸からの糖新生で
比較的早い段階で「特にエネルギー補給しなくても」有るレベルまでは回復します。

Robergs RA, et al. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. J Appl Physiol. 1991 Apr;70(4):1700-6.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849

このデータだと、70%1RMの負荷で6setやらせた後、筋グリコーゲンレベルをトレーニング後の
栄養補給なしで計測してますが、一旦4割近く落ちたレベルは、何もしなくても2時間後には
2割程度の低下まで回復してます。

ので、そこそこトレーニングが出来ているのなら、グリコーゲンが枯渇なんてありえないし
特に慌てて補給しなくても、グリコーゲンレベルは下がったままにはならないってことです。

899 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 12:20:18.20 ID:YktPHMRZ
運動後、寝てる間は成長ホルモンが出やすいとなっている。
まとめ飲みしても消化吸収されないから減ったら補給でいいんじゃないか。
運動の間は糖質補給、運動後、寝る前はタンパク質補給でいいんじゃないか。普段の食事で取らないという訳でないが。


スポーツ生理学の基礎知識
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm#9

こころとからだ:プロテイン摂取のタイミング
http://okiteru.ti-da.net/e2637190.html

効果的な摂取方法
http://www.doshisha.co.jp/protein/7.html

摂取タイミング / ホエイプロテインなら激安のバルクスポーツ
http://www.bulksports.com/contents/timing.php

ラランナーに大切!糖質の基本2 〜糖質の長所と短所を知ろう〜|JogTeam
http://jogteam.com/labs/lec/eiyou_04.html

スポーツ生理学の基礎知識
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm

栄養バランス 〜ワンランク上を目指す〜
http://www.wataclub.net/sports/sp_nutrition.html

プロテイン - Wikipedia
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%97%E3%83%AD%E3%83%86%E3%82%A4%E3%83%B3

除脂肪体重と糖質の関係とは? リバウンドしないダイエット [栄養管理] All About
http://allabout.co.jp/gm/gc/298769/

900 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 12:25:57.18 ID:ieCc5i1U
トレ後にプロテインとバナナはもはや習慣だからな。今更やめられない。トレない日もとってるけど。
ちなみに寝る前は摂るのやめた。夜中目が覚めるから。筋肉が減って困るようなアスリートでもないし
1日数回にわけて規定量さえとればいいと思ってる。

901 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 12:30:11.50 ID:YktPHMRZ
>>898
筋肉が栄養になっては意味が無い。



激しい運動によって筋肉は損傷を受けます。
筋肉は損傷を受けると、分解されたタンパク質からアミノ酸、さらにアミノ酸からアンモニアが生成されます。
血中尿素濃度からタンパク質分解の状態を推測でき、以下のことがわかっています。

運動時間が長くなるほどタンパク質分解量が多くなる。
1時間以内の運動であれば、タンパク質の分解はかなり少ない。
運動中のタンパク質の分解は、炭水化物を十分に摂取したかどうかに影響されます。

炭水化物を十分に摂取した場合; 筋タンパク質の分解はかなり抑制される
炭水化物に摂取が不十分な場合; 筋タンパク質の分解は促進される(糖新生の材料となると考えられている)
筋肉分解をできる限り少なく抑え込む必要があります。
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm



902 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 12:54:50.71 ID:AvV6ELkm
えらくまた固っ苦しいスレになってきたねw

903 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 12:57:58.77 ID:SfS9yjMU
>>901
>筋肉が栄養になっては意味が無い。

筋異化の圧力が高まるのは、一定期間中に適切な負荷を与えられず、萎縮を伴う場合
と、筋繊維からの糖新生が亢進した場合です。

トレーニングが出来てない場合というのは、前提としてあり得ないので外すとして
筋繊維の異化(糖新生)を防ぐのは、アミノ酸の摂取量です。
適度のアミノ酸を必要量確保しておくことで、筋繊維からの糖新生を、摂ったアミノ酸が
カバーします。糖質の果たす役割は、トレ直後のインスリンリリースと
トレーニング強度を維持するためのエネルギー補給と考えるのが妥当です。

904 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 13:00:26.66 ID:q+Qkxu9W
>>902
大丈夫。もうだいたいは出尽くしたから。

905 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 13:08:24.40 ID:YktPHMRZ
糖質は即効性のあるエネルギーで、これが余っていたら過剰に筋分解は進まないわけ。
栄養が足らないから、仕方なく体の組織を溶かして、栄養に変換するんだ。
糖質補給の方が効果あるだろ。




906 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 13:13:43.41 ID:Hr4qZ1En
肝心なのは実践結果だよな
どっちが筋肉落とさずに減量できたかっていう

907 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 13:14:07.89 ID:ki2qGE+d
>>894
いやーそれがプロテイン素人なもんでググってもどれが正しいやらわからんのですよねー
普通に自社の商品売らせるためとかアフィのためとか食い違ってるのあったり

>>895
なるほど、じゃあむしろトレーニング前に飲むくらいでいいんですかね
あとは飲みさえすればいつでもいいとか
というかひょっとして、他でたんぱく質取れてればプロテインいらなかったりします?

908 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 13:18:14.92 ID:ieCc5i1U
>>906
そこまでのこだわりはない。ボデービルダーじゃないし
長期でじっくり減量すれば最小限に抑えられると思うけど
そんな根気強かったらデブってねーし。さくっと落とすほうが
自分にはあってる。そしてまたデブる。

909 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 13:21:15.47 ID:YktPHMRZ
東京マラソンの川内選手−糖質補給の失敗と失速の関係−(2012-02-29)|スポーツ科学でみる|オンエアナビ
http://www.oanavi.com/column/shibata/201202/85791.php

910 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 14:42:27.54 ID:AKcfnFck
ぶっちゃけ何書いてあんのか理解できないw
ホエイだのプロテインだの専門用語ばっかw
もっとわかりやすくしてくんないかな?
一日ご飯は3杯まで、ジョギング30分くらいがいいよとか
理屈っぽすぎるwwww

911 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 14:47:32.88 ID:b3xefwai
>>910
そんな貴方にはテンプレを読んでおけば大丈夫だよ
最近はスーパーでもカロリー表示がされているからPFCについても判るしね

912 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 15:55:50.29 ID:SfS9yjMU
>>907
どのメーカーの製品であっても、サプリメーカーは自社製品を売るためにわずかな理屈を
こじつけてみたり、既に古い理論をそのまま持ちだして売り文句にします。
特に、日本製のサプリメント、プロテインは市場規模が欧米とは比較にならず、コスト的には
外国製品の約2〜3倍になります。
日本のメーカーの出しているプロテインも、原材料は外国産であるため、ボッテいると
考えるのが妥当と思います。

筋肥大を狙う上ではアミノ酸摂取はトレーニング前の方が「蛋白同化が高まった」
という論文があります。ただ、これを体感するのは難しいですし、一般的な筋肉量
であるなら、タイミングはさほど気にせず必要な量をある程度分けて摂れれば
さして問題無いと思います。

>他でたんぱく質取れてればプロテインいらなかったりします?

基本的にはそうですけど、動物性蛋白質は摂った場合、相当量の脂質も同時に摂ることになるため
食べる量的には抑えねばならず、カロリー抑制が大変です。
そういう意味で純粋にアミノ酸を確保しつつ熱量抑えるには、プロテインは最適です。
何処まで行っても「補助食品」ですので。


913 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 17:59:07.99 ID:elGLr+p4
とにかく走ろう
それでいい

914 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 19:34:28.68 ID:IqWos63b
食事をカロリーベースで1900以下にして
なるべく歩くようにしたら
月に3キロ痩せた。
あと10キロ。
気楽に王道ダイエットしたい。

目標は今年中だけど生活パターンを保持することこそが大事かな(^0^)

915 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 19:49:55.79 ID:jjeePKBg
目標値達成する頃には今よりもっと視野が広くなって
色んなものが見えて欲が出てくるから、それからもまた楽しくなるぜ


916 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 21:17:02.09 ID:qU9bmkgg
仕事終わってから自宅で有酸素と軽い筋トレやるんですが、晩飯食ってからと
食う前とではどちらが良いとかありますか?


917 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 22:36:11.56 ID:mgJkc4uC
食前。

918 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 22:51:20.90 ID:BmA5Nylb
筋トレ>有酸素>晩飯

919 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 23:09:01.68 ID:pk9ohRuM
仕事終わって昼から何も食わずに筋トレするくらいなら晩飯2時間後にやった方がいいと思います
理由は上のほうでごちゃごりゃ書かれているようなことからです

仕事終わって帰る前に栄養補給できるなら晩飯前でもいいと思います
個人的なオススメはプロテインドリンクをステンレスボトルなどに入れて会社に持っていく方法です
会社で透明なシェイカーを使うと知らない人に白い目で見られるリスクがありますw

各飯の間にこまめに栄養補充する分1食あたりのカロリーは控えるようにします
結果として効率的にタンパク質を吸収できたり血糖値を安定させやすくなったりします

もし有酸素だけの日があるなら晩飯前の方がいいと思います

920 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 23:17:53.42 ID:I6bM2vC+
このスレみて王道ダイエット始めた。1ヶ月半くらいであんまりストレスもなしで8キロ痩せたよ
こんなことならもっと早くから始めてればよかった

921 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 23:41:56.82 ID:elGLr+p4
開始ボーナス込みでもかなりハイペースに感じるな
最初から飛ばしすぎてダイエット自体を放棄しないようにね

922 :名無しさん@お腹いっぱい。:2012/05/13(日) 23:54:24.84 ID:I6bM2vC+
俺もちょっとハイペースな気がしたんだけど元が95キロの超デブだから減りやすいのかな
最近あまり減らなくなってきたからこれから頑張るよ

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